Xin chào, bạn đã tìm đến bài viết này với mong muốn tìm hiểu cách ngồi thiền sao cho đúng cách, hiệu quả, đơn giản và muốn được hướng dẫn cụ thể? Sau đây mình sẽ hướng dẫn bạn cách ngồi thiền mà mình – đã thực hành trong nhiều năm về thiền định.
Hiện tại có rất nhiều kiểu, trường phái thiền, và nó gây rắc rối cho người mới, chưa thiền cảm thấy phức tạp, không biết nên theo cách nào để tập. Tạm thời trong bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào phần thực hành và tư thế, còn các trường phái thiền và mục đích khác bạn sẽ dần hình thành sau khi thực hành một thời gian và bạn tự biết sẽ lựa chọn kiểu nào. Đừng quá mất thời gian và phân tích, so sánh, trước tiên hãy thực hành thiền cơ bản sau đó bạn sẽ có cái nhìn liên hệ tới mỗi trường phái thiền rõ ràng hơn.
# Tác dụng của thiền định.
Có rất nhiều tác dụng của thiền định, trong cả khoa học và tâm linh, tác động đều lên nhiều mặt của cuộc sống từ cảm xúc, sức khỏe tới chất lượng cuộc sống được cải thiện, nâng cao nhiều. Một số tác dụng có thể kể đến ngay:
- Cải thiện sự tập trung, tránh phân tán suy nghĩ, lang thang của tâm trí.
- Bớt nóng giận, vui vẻ hơn, kết nối tốt hơn.
- Hệ hô hấp khỏe hơn, hệ thần kinh cũng không bị căng thẳng, dễ ngủ, bớt stress.
Thiền rất đơn giản, tập trung vào 5 bước chính như hình, tuy nhiên trong quá trình thiền và thực hành thì bạn lại nảy sinh rất nhiều thắc mắc, những cảm nhận, hiện tượng và sự thay đổi trong cơ thể,… và vì thế cần có những diễn giải đi kèm. Tuy nhiên hãy nhớ những ý chính sau đây
Đây là phương pháp thiền quan sát hơi thở còn gọi tên là Anapanasati – Thiền nguyên thủy, để quan sát hơi thở giúp định tâm.
# Chọn khung giờ để ngồi thiền hàng ngày.
Mình thường dậy sớm và chọn khung giờ 6h-7h sáng, đôi khi dậy muộn hơn thì mình sẽ tuỳ thuộc vào thời gian thức dậy lúc đó, thông thường là trước 8h sáng. Để đạt được sự yên tĩnh, thoải mái thì dậy càng sớm thì thực hành thiền càng có lợi vì lúc sáng sớm mọi thứ còn ít náo động, không khí trong lành, tươi mới. Để dậy sớm thì chúng ta cần đi ngủ sớm, ít sử dụng điện thoại, ăn uống trễ, không nên làm việc quá khuya.
Ngoài ra bạn có thể chọn khung giờ nào mà bạn có thời gian rảnh rỗi, có thể buổi trưa, buổi tối, tuỳ vào lịch sinh hoạt và làm việc của bạn mà dành ra ít thì 5 – 10 phút, tốt hơn thì ~30phút hoặc nếu có thời gian nhiều thì 1 tiếng là cực kỳ tốt.
Nếu bạn bận rộn phải đi làm sáng sớm, hoặc công việc nhiều thì không nên ép bản thân ngồi thiền trong quãng thời gian đó mà hãy sắp xếp cho bạn có thời gian đủ để không phải vướng bận vào.
#2 Chọn không gian thoải mái, nơi ngồi thiền.
Chọn một không gian thoải mái, yên tĩnh, nhiều ánh sáng càng tốt và thông thoáng. Không nên ngồi thiền trong phòng ngủ vì cảm giác, năng lượng của giường, chiếu, chăn gối khiến bạn dễ buồn ngủ hơn là thư giãn và ngồi hít thở. Tốt nhất nên chọn nơi gần gũi cây xanh, thiên nhiên, ánh sáng dễ chịu.
#3: Tư thế ngồi thiền và điều chỉnh.
Tư thế cơ bản nhất và phổ biến nhất: Ngồi xếp bằng – tư thế đơn giản (ngồi hai mông xuống sàn nhà, hai chân khoanh tròn vào nhau, không nhất thiết phải xếp chồng hai chân lên nhau).
Giữ cho lưng thẳng với đốt sống cổ hình thành một đường thẳng từ đầu xuống dưới mông và xương cụt. Mặt hướng trực diện về phía trước, buông thả lỏng.
Không phải gồng người giữ tư thế, hãy để cơ thể được thoải mái, thả lỏng.
Mắt khẽ khép lại để tập trung tâm trí vào bên trong.
Tiến hành thả lỏng toàn bộ vùng đầu đi dần xuống trán, hai mắt, miệng, cổ, vai, hai tay, lưng, bụng, vùng háng, hai bên đùi xuống bắp chân và các ngón chân.
#4 Hơi thở khi ngồi thiền.
Hơi thở chính là sự sống, khi nào bạn nhận ra sự tuyệt vời của hơi thở thì bạn sẽ biết ơn và trân trọng sự sống, hơi thở và điều quý giá vẫn luôn theo mình biết bao lâu nay từ khi sinh ra cho tới bây giờ. Khi ngồi thiền bạn hãy đưa ý thức theo dõi, quan sát hơi thở để cảm nhận sự ra, vào nhẹ nhàng và dễ chịu mà hơi thở mang lại. Hơi thở nuôi dưỡng cơ thể, giúp trao đổi ô-xy từ không gian này vào trong cơ thể đem đến năng lượng để chúng ta sống và hoạt động. Chúng ta có thể nhịn ăn, nhịn uống trong thời gian dài nhưng chúng ta không thể ngừng thở được, khi ngồi thiền bạn hãy đưa sự chú ý của mình vào hơi thở nhiều hơn để cảm nhận và tìm ra sự thật về hơi thở.
Nếu thực hành quen và kinh nghiệm thiền gia tăng theo thời gian bạn có thể quan sát hơi thở đi vào trong phổi và lan toả tới các bộ phận trong toàn bộ cơ thể. Nếu bạn bị đau, nhức mỏi, khó chịu ở đâu hãy dùng sự chú ý của mình mang hơi thở xoa dịu khu vực đó, và cảm nhận sự chữa lành từ hơi thở cho cơ thể mình.
#5 Quan sát tâm trí.
Một khó khăn khi thiền đối với hầu hết mọi người đó là sự lang thang, rối rắm, liên tục xuất hiện nhiều ý nghĩ khác nhau trong tâm trí khiến họ không thể ngồi yên thi thiền định. Điều này hoàn toàn dễ hiểu vì trong suốt thời gian trước đó cả ngày, cả tuần, cả tháng và nhiều năm chúng ta đã tiếp xúc với nhiều người, nhiều công việc, nhiều sự kiện xảy ra với mình nên đã hình thành các ký ức, các câu chuyện, các vấn đề, các ý tưởng, các kế hoạch cho nên khi mới ngồi mà không nghĩ gì quả là khó.
Chúng ta không cần phải đè né những dòng suy nghĩ đó hoặc bắt những suy nghĩ đó dừng lại được hay xoá bỏ chúng. Việc bạn cần làm là quan sát chúng – không phân tích, đánh giá hoặc tham gia vào ( điều này có vẻ hơi khó hiểu nếu bạn mới thực hành) bạn hãy quay về quan sát hơi thở. Cứ mỗi khi bạn thấy trong đầu mình có những suy nghĩ nổi lên và bạn chú rằng mình đang không quan sát hơi thở thì hãy lại trở về quan sát hơi thở.
Chìa khoá ở đây là: Cứ để tâm trí làm việc của nó, còn khi ngồi thiền việc chính là việc mình tập trung vào hơi thở.
#6 Thả lỏng.
Nếu bạn chưa thấy đủ để thực hành thiền thì hãy dành ra ít phút xem video này và cùng làm theo hướng dẫn thiền dưới đây để quen dần với việc ngồi thiền trong những lần đầu tiên.
#7 Thực hành đều đặn, thường xuyên.
Việc thực hành thiền định thường xuyên vào cùng 1 khung giờ mỗi ngày (mình thường thiền vào buổi sáng trước khi ra khỏi nhà khoảng 6h-7h sáng) sẽ giúp cho bạn dễ dàng quen với ngồi thiền và dễ dàng thiền sâu hơn, nhanh chóng thả lỏng. Cũng giống như ăn cơm vậy, cứ tới giờ đó chúng ta cảm thấy cần ăn, thiền thường xuyên như vậy thì cứ tới giờ thiền bạn sẽ cảm thấy cơ thể gặp trạng thái ngồi thư giãn.
#9 Các trường phái thiền phổ biến.
Thiền được biết đến nhiều thông qua Phật giáo và phổ biến rộng rãi từ thời Đức Phật Thích Ca. Tuy nhiên thiền đã có trước đó với những người theo đạo Hindu, và tới tận ngày nay thiền cũng khá phổ biến với nhiều tầng lớp, quốc gia. Với rất nhiều tên gọi và trường phái có thể nhắc tới vài cái tên như Thiền tông Trung Hoa, Thiền tông Nhật Bản, Thiền Vipassana, Thiền Anapanasati, Thiền Siêu Việt, Thiền Chữa Lành, Thiền Minh Sát, Thiền Kundalini, Thiền Luân Xa, Thiền Kim Tự Tháp… rất rất nhiều trường phái và phương pháp khác nhau.
Tuy nhiên là một người mới tiếp xúc với thiền bạn hãy bắt đầu thật đơn giản bằng cách chú tâm vào hơi thở. Có ứng dụng thiền cơ bản cho người bắt đầu bạn có thể thử như: Calm, Headspace có trên Appstore và CH Play.
#Những thiền sư hiện thời để học hỏi và tìm hiểu về thiền.
- Thiền sư Thích Nhất Hạnh – Ông có rất nhiều sách, bài giảng, video về sống tỉnh thức, thiền chánh niệm.
#Những điều nên tránh đối với một người thực hành thiền.
Để tâm trí được an lạc, thảnh thơi và thư giãn, hãy rà soát lại thói quen, lối sống của mình xem có những tác nhân nào gây hại cho cơ thể, tâm trí. Từ các thức ăn, các mối quan hệ, các nguồn thông tin độc hại đang len lỏi và làm rối cuốc sống của bạn mà bạn không thường xuyên để ý.
Một số những điều dưới đây bạn có thể loại bỏ ngay khỏi cuộc sống của bạn, hoặ nếu là thói quen thì hãy thay đổi sớm nhất có thể:
- Uống rượu bia, cafe, giải trí quá nhiều.
- Các mối quan hệ tiêu cực, thường xuyên cãi vã, ganh ghét, nói xấu, thách thức, thiếu tôn trọng – cần hạn chế tiếp xúc hoặc rời bỏ.
- Các thông tin giải trí, tin tiêu cực báo đài, clip tiêu cực, khiêu dâm,… cần dừng lại không theo dõi nữa.
- Giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử xuống mức thấp nhất có thể.
- Không ngủ quá khuya, ngủ ít, hoặc ngủ quá nhiều.
- Không ăn uống vô độ, giảm các món từ thịt động vật, nên ăn nhiều trái cây rau củ quả.
- Cân bằng công việc, không nên làm việc quá sức, dành thời gian để tập luyện thể dục thể thao và gần nơi cây xanh, thoáng mát, không khí trong lành.