Cách tập các tư thế Yoga của Sivananda.

Qua những tư thế cơ thể của Hatha Yoga, hệ thần kinh được củng cố vốn giúp nó có thể chịu được sự cảm nghiệm năng lượng tăng lên. Hatha Yoga đánh thức Kundalini dậy bằng sự kỷ luật cơ thể và thanh tẩy các huyệt đạo – nadis (những kênh mạch dạng vía có prana chảy trong đó) – Swami Vishnu – Devananda trong Yoga toàn thư.

Một buổi tập Yoga Asana căn bản có thể từ 1 đến 2 giờ gồm:

  1. Cầu nguyện ở đầu và Savasana (thư giãn ngắn khởi đầu).
  2. Pranayama, bài tập thở (10-15 phút).
  3. Chào Mặt Trời.
  4. Mười hai tư thế căn bản.
  5. Các tư thế phụ thêm vào.
  6. Savasana (10 phút)
  7. Cầu nguyện kết thúc.

Cầu nguyện mở đầu và Savasana thư giãn ngắn khởi đầu.

Buổi học luôn luôn bắt đầu bằng vài phút thư giãn và bắt đầu đọc OM ba lần, tiếp theo đó là bài cầu nguyện. Việc cầu nguyện trước buổi học Yoga được thực hiện thầm hay đọc thành tiếng là để giúp thiết lập một trạng thái nội tâm và để tạo một tinh thần thích hợp cho học tập. Bài cầu nguyện còn cầu khấn những sự phù hộ của thầy và các Guru cho một buổi học thành công.

2. Pranayama – Tập thở.

Pranayama có thể được làm trước hay sau buổi tập các asana. Vì những lý do thực tế, tập thở trước thì tốt hơn. Pranayama có thể được thực hiện nhiều hơn một lần trong suốt cả ngày. 10 đến 15 phút là cần phải có đối với những người mới bắt đầu.

Hai cách thở căn bản là:

Kapalabhati – (Sáng xương sọ – thở tống mạnh). Cách thở này được xem là làm sạch phổi và đánh thức dậy năng lượng.

Anuloma Viloma – (Thở luân phiên một mũi). Được làm ít nhất 10 đến 20 vòng, bắt đầu mũi bên trái và kết thúc mũi bên trái, theo nhịp đếm 3 -12 -6 cho người mới bắt đầu và 4 16 – 8 cho lớp trung cấp. Dùng ngón cái và ngón áp út để bịt mũi, và không dùng ngón tay trỏ. Ngón trỏ và ngón giữa gập vào lòng bàn tay phải. Ngồi thả lỏng và thư giãn. Giữ hơi thở cho đều, theo sau hơi thở, không đứt đoạn hay quá nhanh hay quá chậm. Đây là điều hòa hơi thở và dòng chảy của Prana. Suốt thời gian đó tập trung vào điểm ở giữa hai lông mày. Nghỉ và thư giãn trong thế Savasana trong vài phút sau khi tập Pranayama, hưởng thụ dòng năng lượng chảy.

3. Surya Namaska (Chào mặt trời)

Đây là bài tập khởi động gồm 12 tư thế, được thực hiện liên tục không nghỉ, không biến thể hay giữ tư thế. Mỗi vòng là đầy đủ một bộ của chân trái và đầy đủ một bộ của chân phải. Tối thiểu là bốn vòng, sáu vòng thì tốt hơn. Chuyển động có kèm theo sự hít thở. Chào Mặt Trời có thể tập nhanh hay chậm tùy ý thích. Tất cả các cơ bắp và dây chằng đều được tập thể dục, chuẩn bị cho bài tập asana.

4. Mười hai tư thế căn bản.

Mười hai tư thế căn bản này trong hệ thống Sivananda mang lại cho người tập trọn vẹn lợi ích của buổi tập. Có thể bổ sung thêm những tư thế phụ khác, nhưng phải tập các tư thế căn bản.

5. Các tư thế phụ thêm vào.

Có một số tư thế phụ được thêm vào trong các buổi tập căn bản tùy theo khả năng của người học và nếu có đủ thời gian. Bạn cần phải giữ tư thế căn bản được ba phút đã rồi mới nên tập những tư thế nâng cao.

Các tư thế phụ: Bò cạp, Cây Nến, Cây Cầu, Bánh Xe, Con Rùa, Mặt phẳng nghiêng, Rắn Hổ Chúa, Lạc Đà, Kim Cương, Trăng Lưỡi Liềm, Bồ Câu, Hoa Sen, Chiến Binh Ngồi, Gà Trống, Bắn Tên, Xoạc Rộng Chân, Con Công, Cái Cây, Nataraj, Xoạc Chân Đứng, Tam Giác Vặn.

Trình tự các tư thế.

Một buổi tập mẫu và trình tự các tư thế với 12 tư thế căn bản được đánh số thứ tự:

1. Chu trình đầu đứng.

Tập nâng chân và những biến thể.

Tập Cá Heo cho những người mới bắt đầu.

Nửa Đầu Đứng cho những người mới bắt đầu.

Đầu Đứng.

Biến thể chân và tay đối với những người học nâng cao.

Thế Bò Cạp cho những người học nâng cao.

2. Chu trình đứng trên vai

Đứng trên vai

Thế Cây Nến và những biến thể khác.

Thế cái cày và những biến thể khác.

Thế Cây Cầu và những biến thể.

Thế Bánh Xe và những biến thể.

Thế Con Cá và những biến thể.

3. Chu trình ngồi gập mình phía trước.

Chọn thế ngồi gập mình phía trước và những biến thể.

Thế Con Rùa cho lớp nâng cao.

Thế Mặt phẳng nghiêng và những biến thể.

4. Chu trình lưng cong ra sau.

Thế Rắn Hổ Mang.

Hổ Mang Chúa dành cho lớp nâng cao.

Nửa Châu Chấu và Châu Chấu và những biến thể.

Cây Cung và những biến thể.

Thế Lạc Đà

Thế Kim Cương.

Thế Trăng Lưỡi Liềm

Thế Bồ Câu dành cho lớp nâng cao.

5. Chu trình các tư thế ngồi.

Vặn Nửa Xương Sống.

Hoa Sen

Đầu Bò

Chiến Binh Ngồi

Gà Trống

Bắn Tên

Chân Sau Đầu.

Xoạc chân và những biến thể dành cho lớp nâng cao.

6. Chu trình thế giữ thăng bằng.

Con Quạ

Con Công

Đứng Bằng Tay

Cái cây

Chim Ưng

Thế Nataraj

Đứng gập mình phía trước.

Đứng Xoạc Chân và những biến thể dành cho lớp nâng cao.

Thế Tam Giác và những biến thể.

6. Thư giãn kết thúc (Savasana)

Nằm dài, chân và tay dang rộng, lòng bàn tay ngửa lên. Hít thở nhịp nhàng theo cách thở bụng. Làm một cách có thứ tự, căng từng cơ một và tất cả các cơ từ ngón chân lên đỉnh đầu và thả lỏng chúng. Bài căng và chùng cơ này giúp lưu thông tốt dòng chảy Prana và giúp cơ buông xả sự căng cứng.

Dùng tâm trí rà khắp cơ thể từ ngón chân lên đến đầu, đọc một cách có ý thức từng cơ và tất cả các cơ, các cơ quan nội tạng, ra lệnh thầm cho chúng nghỉ ngơi. Cho phép bản thân bạn cảm thấy thư giãn trong khi nghỉ ngơi trong cơ thể dạng vía của bạn.

Savasana có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày và đặc biệt phải ít nhất là 10 phút sau khi tập Yoga. Nó là phương pháp hiệu quả nhất mà lại ít tốn công sức nhất để tái nạp năng lượng cho thể chất và tinh thần của bạn.

7. Cầu nguyện kết thúc

Kết thúc buổi tập bằng ba lần cầu nguyện Om Trayambhakam và ba lần Om Shanti với Pranam (tay chắp lại) và ca ngợi các thầy.

Hướng dẫn chung

Ăn ít nhất hai tiếng đồng hồ trước khi tập asana. Bụng no sẽ khó tập các asana. Cũng không ăn hay uống nửa giờ sau buổi tập.

Giờ tốt nhất để tập là sáng sớm, sau khi thiền xong.

Tìm một nơi mát mẻ, thoáng gió và yên tĩnh với sàn nhà bằng phẳng. Chỗ tốt nhất là một nơi chỉ dành riêng cho Yoga và thiền định, có một bàn thờ. Đề nghị không tập yoga ở phòng ngủ do năng lượng ở đó ô trọc (tamas) hơn. Tập các tư thế theo một trật tự nhất định. Như vậy sẽ bảo đảm cho prana tuôn chảy đúng cách.

Cố gắng giữ mỗi tư thế cho được ít nhất là 3 phút. Giữ mỗi tư thế 3 phút là thời lượng tối thiểu cần phải có để hưởng được tất cả những lợi ích của các tư thế.

Trong lúc giữ tư thế, biết tập trung vào điểm nào đối với từng tư thế cụ thể.

Nếu thấy căng ở đâu, tập trung chú ý đến chỗ bị căng, hít thở một cách có ý thức trong khi tập trung vào vùng bị căng, gởi prana đến những cơ hay những dây chằng của nơi đó, và trong mỗi lần thở ra cố gắng tập sâu hơn một chút.

Yoga không là một sự tranh đua, tập theo khả năng của bạn nhưng phải quan sát giới hạn của mình. Luôn cố gắng thấy thoải mái. Không bao giờ cố ép mình đến kiệt sức.

Hãy để ý đến cơ thể của bạn trong suốt buổi tập. Giữ cho tâm trí tập trung hướng vào bên trong và cảm thấy thích thú việc tập luyện.

Luôn có thư giãn giữa các tư thế và hít thở sâu để khôi phục lại prana và tránh mệt sức.

Nếu không có thì giờ, tập đúng 12 tư thế căn bản không biến thể. Dù không tập những biến thể chăng nữa, bạn cũng sẽ nhận được tối đa lợi ích.

Đối với người mới tập, không vội vàng tập ngay đầu đứng mà hãy tập Cá Heo để chuẩn bị cho hai tay vững.

Tập quy trình đầu đứng trước và quy trình các tư thế đứng sau cùng vì nguyên tắc tâm linh là hướng nội trước để tìm thấy sự quân bình (Đầu đứng đảo ngược tất cả các năng lượng, kích thích luân xa cao nhất, đi ngược lại những khuynh hướng thông thường, sau chu trình đầu đứng này năng lượng sẽ chảy đúng) sau đó mới hướng tâm trí ra bên ngoài và cố đạt được sự thăng bằng và tập trung giữa những hoạt động của đời thường (những tư thế đứng được thực hiện với sự tập trung vào một vật thể ở bên ngoài để cho mình bám chặt sàn).

  • Chuỗi các tư thế đi theo những luân xa, kích thích các luân xa từ trên xuống.
  • Giữ cho tâm trí có cảm hứng bằng cách ý thức những lợi ích tinh thần và thể chất từng tư thế.
  • Đạt sự thăng bằng qua tư thế và tư thế trả lại, cả hai bên phải và trái, mỗi bên đều có giữ thế trong khoảng thời gian bằng nhau.
  • Nếu bạn tập biến thể, phải chắc là bạn đã tập những tư thế căn bản trước nhất. Không bỏ qua các tư thế.
  • Khi tập, nên im lặng thì tốt hơn, không nhạc, không niệm ca.
  • Khi tập các tư thế, nhăm mắt lại thì tốt hơn vì tạo được sự tập trung hướng nội.
  • Không so sánh hay tranh đua với người khác khi tập chung trong một nhóm.
  • Cả nhóm tập chung các tư thế với nhau sẽ mang lại nhận thức về năng lượng tập thể.
  • Tập các tư thế không dùng vật chống đỡ thì tốt hơn. Đây là cách tập thể dục rất tự nhiên.
  • Mặc quần áo vải cotton nhẹ và rộng rãi để có hiệu quả hơn.
  • Dùng thảm tập yoga có độ bám sàn tốt để có thể tập tốt hơn.
  • Luôn luôn dành ra ít nhất mười phút cho Savasana (tư thế Xác Chết) vào cuối buổi tập, tư thế này được xem như là món kem tráng miệng của buổi tập.
  • Để buổi tập có lợi ích tối đa, hãy giữ cho năng lượng hướng vào bên trong và bình tĩnh và không vội vã lao ngay vào những hoạt động đời thường.
  • Không tắm ngay sau buổi tập mà hãy để cho prana lưu lại trong chốc lát.
  • Tập mỗi ngày, hay ít nhất một tuần tập bốn lần, mỗi lần từ 1-2 giờ để có lợi ích tối đa.

Những lợi ích của Pranayama và mười hai tư thế căn bản.

Kapalabhati (Bài tập thở Vệ sinh)

  • Vệ sinh đường đi của không khí và toàn bộ hệ hô hấp.
  • Làm mạnh và làm tăng dung tích của phổi và các cơ liên sườn.
  • Giúp làm ráo các xoang và loại bỏ chất nhầy dư thừa.
  • Làm hết tắc nghẽn cuống phổi.
  • Loại bỏ khí Co2 dư thừa, cho phép các hồng huyết cầu nhận khí Oxy nhiều hơn.
  • Làm tươi tỉnh và tăng sức sống cho tâm trí, tăng sự tỉnh táo.
  • Dự trữ Prana (năng lượng sống) ở vùng đám rối thần kinh mặt trời (vùng rốn).

Anuloma Viloma (Hít thở luân phiên một mũi)

  • Vệ sinh và làm mạnh toàn bộ hệ hô hấp.
  • Làm hài hòa toàn bộ hệ cơ thể và làm dịu tâm trí.
  • Làm tăng dòng chảy khí oxy từ phổi đến màu và giúp nhiều khí CO2 (và những chất thải khác có thể đi từ máu đến phổi để được loại bỏ trong khi thở ra).

Surya Namaskar (Chào Mặt Trời).

  • Làm dẻo xương sống. Làm duỗi dìa và làm mạnh tất cả nhữngnhóm cơ chính của cơ thể.
  • Làm tăng sự nhận vào vào sự chảy của khí oxy, kích thích hệ hô hấp và mang lại sự tăng dòng chảy của máu, tăng sức ấm và tăng năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
  • Làm thư giãn thần kinh, điều hòa hơi thở và tập trung tâm trí.

#1 Sirshasana (Đầu Đứng)

  • Làm mạnh hệ hô hấp và hệ tuần hoàn.
  • Làm tăng sự cung cấp khí oxy đến não và hệ thần kinh giao cảm, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.
  • Giải tỏa sức ép lên vùng lưng dưới và làm thẳng cột sống.
  • Giải tỏa các tĩnh mạch chân bị giãn ( Đứng trên vai cũng có công dụng này).
  • Kích thích tuyến yên và tuyến tùng.
  • Trung hòa những rối loạn thần kinh và chứng lo lắng.

#2 Sarvangasana (Đứng trên vai)

  • Điều hòa tuyến giáp. Cải thiện sự trao đổi chất và sinh ra sức nóng đồng thời làm tăng trưởng đúng đắn các cơ và xương.
  • Có lợi cho nhịp tim, sự co lại của tim và huyết áp.
  • Kích thích và điều hòa tuyến cận giáp vốn giúp duy trì lượng can xi phù hợp trong cơ thể.
  • Giữ cho cổ và xương sống mạnh và đàn hồi tốt.
  • Ngăn ngừa máu bị tắc trong các tĩnh mạch ở dưới chân.
  • Loại bỏ sự lờ đờ của tâm trí, chứng khó ngủ và trầm cảm.

#3 Halasala (Cái Cày)

  • Làm tăng sự dẻo dai của cổ và xương sống và mở rộng ra những đĩa đẹm của xương sống, làm trẻ hóa toàn bộ xương sống.
  • Bồi bổ những dây thần kinh cột sống.
  • Làm mạnh các cơ ở lưng, vai và cánh tay.
  • Xoa bóp những cơ quan nội tạng.
  • Loại bỏ chứng khó tiêu hóa và táo bón.

#4 Matsyasana (Con Cá)

  • Loại bỏ sự cứng ngắc ra khỏi toàn bộ dọc theo xương sống, mang lại sự gia tăng cung cấp máu đến lưng.
  • Chỉnh lại vai bị so lại.
  • Làm tăng dung tích phổi, làm mạnh và dọn vệ sinh hệ hô hấp. Giảm bệnh suyễn.
  • Kích thích và xoa bóp các tuyến cận giáp ở phía sau cổ, các tuyến này bảo vệ răng và xương.
  • Kích thích tuyến tùng và tuyến yên.
  • Điều hòa tính khí, những cảm xúc và stress.

#5 Paschimothasana (Ngồi gập mình phía trước)

  • Kích thích cơ quan tiêu hóa, tăng lửa tiêu hóa.
  • Mang lại sức sống cho toàn bộ các cơ quan nội tạng, giảm mỡ.
  • Điều hòa tuyến tụy (lá lách) tuyến này kiểm soát sự chuyển hóa carbohydrate và lượng đường trong máu.
  • Làm uyển chuyển các khớp, đặc biệt là khớp háng.
  • Mang lại sức sống cho toàn bộ hệ thần kinh.
  • Loại bỏ những rối loạn ở hệ tiết niệu.

#6 Bhujangasana (Rắn Hổ Mang)

  • Xoa bóp và duỗi dài những cơ bề mặt và nằm sâu bên trong của lưng
  • Làm tăng sự dẻo của xương sống.
  • Giảm đau lưng và gù lưng.
  • Làm mạnh lên những cơ quan vùng bụng, buồng trứng, tử cung và các tuyến thượng thận.

#7 Salabhasana (Châu Chấu/Cào Cào)

  • Làm mạnh thành bụng và các cơ vùng thắt lưng.
  • Cải thiện tiêu hóa, xoa bóp tuyến tụy, gan và thận.
  • Tăng cường sự dẻo dai ở vùng cổ của lưng.
  • Làm mạnh các cơ bắp tay, các cơ ở khớp xương vai và cơ lưng.
  • Bớt đau lưng dưới và đau thần kinh tọa.
  • Tăng khoảng trống giữa các đốt sống.

#8 Dhanurasana (Cây cung)

  • Giúp tăng dẻo dai toàn xương sống.
  • Mang lại sức sống và xoa bóp các cơ quan tiêu hóa.
  • Bớt táo bón và khó tiêu hóa.
  • Điều hòa tuyến tụy.
  • Làm mạnh các cơ bụng.
  • Ngừa đau khớp chân, gối và tay.

#9 Ardha Matsyendrasana (Vặn Nửa Xương Sống)

  • Giữ cho xương sống đàn hồi tốt.
  • Tăng chất lỏng hoạt dịch của các khớp.
  • Kích thích sự phóng thích glucose, củng cố các tuyến mồ hôi.
  • Xoa bóp các cơ bụng và các cơ quan tiêu hóa.
  • Giảm bớt táo bón và những bệnh tiêu hóa khác.
  • Củng cố và kích thích hệ thần kinh giao cảm.
  • Điều hòa sự tiết ra andrenaline và dịch mật.
  • Chỉnh lại vai bị khom về phía trước và tư thế sai.

#10 Kakasana (Con Quạ)

  • Làm mạnh và kéo duỗi bàn tay, cánh tay, cổ tay và vai.
  • Tăng khả năng hít thở.
  • Tăng sức mạn tập trung.
  • Thúc đẩy sự quân bình tinh thần và cơ thể
  • Lấy đi sự lờ đờ.

#11 Padahastasana (Đứng gập mình về phía trước)

  • Kéo dài và làm dẻo xương sống.
  • Làm uyển chuyển các khớp và mang lại sức sống toàn bộ hệ thần kinh.
  • Làm giảm mỡ bụng.
  • Bớt đau thần kinh tọa và đau lưng dưới.

#12 Trikonasana (Tam giác)

  • Củng cố thần kinh cột sống và những cơ quan vùng bụng.
  • Thúc đẩy sự uyển chuyển của chân và hông.
  • Làm mạnh vùng xương chậu.
  • Xoa bóp và kích thích gan và tì (lá lách).

Savasana (Tư Thế Thư Giãn)

  • Cho phép cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng.
  • Phân phối prana đi khắp cơ thể.
  • Khiến những lợi ích của các thư thế được hấp thụ.
  • Tạo điều kiện cho sự loại bỏ chất độc.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.